Quer aumentar a massa muscular? Saiba quais carboidratos são indicados

Nutricionista sugere refeições para antes e depois dos treinos, e também fala sobre as proteínas ingeridas e a utilização de alguns suplementos

Para ocorrer o ganho de massa muscular, precisamos aumentar a ingestão calórica em relação ao gasto energético, e combinar a ingestão de proteínas e carboidratos nas grandes refeições e em refeições intermediárias como lanches pequenos. Associar alimentação, treino e descanso. Nem todo carboidrato é indicado, e alimentos processados devem ser evitados, como açúcar, farinha branca e arroz branco, produtos de confeitaria e álcool. Os carboidratos que devem ser utilizados devem vir de alimentos mais naturais: frutas e hortaliças, cereais e grãos integrais.

A população em geral deve ingerir de 0,8 a 1g de proteína por kg peso ao dia. Para aqueles que têm como objetivo o aumento de massa muscular, a Sociedade Brasileira de Medicina Esportiva sugere a ingestão de 1,6 a 1,7 gramas/kg de peso dia, e para atletas com grande volume corporal a sugestão é de 2 gramas\kg de peso dia.

Durante o período de treino nosso corpo precisa de energia, que deve ser conseguida através da alimentação pré treino, para manter o bom rendimento e não utilizar a massa muscular como combustível energético. Os nutrientes básicos para fornecimento de energia são os carboidratos, mas para o ganho de massa muscular precisamos associar ao nosso café da manhã também os alimentos proteicos, pobre em gorduras: ovos (cozidos ou feitos sem gordura), frios e queijos magros, iogurtes com baixo teor de gordura, leite de amêndoa/ soja/arroz

Exemplo 1: iogurte com mamão e chia e sanduíche de cottage com peito peru

Exemplo 2: leite de amêndoas com banana e aveia e tapioca com ovo mexido
- Proteína: 20 a 25g de proteína de rápida absorção, em torno de 30g do produto
Proteínas vegetais: soja, quinoa, cogumelos, lentilha, feijões, grão de bico
Exemplo 2: barra de proteína

Alimentação após o treino

Nas primeiras horas após o exercício o aporte sanguíneo para os músculos está aumentado, absorvendo mais proteína e glicose, mais sensíveis à ação da insulina que possui efeito anabólico promovendo a síntese de glicogênio. O ideal é consumir os alimentos nos 30 a 60 primeiros minutos após o exercício, conhecido como “janela da oportunidade”. Recomendação: pode ser utilizado o shake de whey protein batido com frutas ou maltodextrina

- Carboidratos: 0,5 a 1g/kg de peso dependendo da fase do treinamento

O Whey protein é o suplemento mais utilizado por ser rapidamente absorvido, principalmente na forma hidrolisada, e por conter maior quantidade de leucina, um dos “BCAAs” que tem grande afinidade pelo músculo esquelético.

- Reposição de 300 a 500ml de líquidos.

Dicas para aumentar a ingestão proteica nas refeições

- Utilize proteínas nas grandes refeições

Proteínas animais: carnes, frango, peixe, ovo

- Acrescente proteína aos lanches intermediários (colação, lanche da tarde, ceia): leite, iogurte, queijos magros, leite de soja ou de amêndoa, barras de proteínas (exceed, susteen, probiotica, Performance, Questbar...), frios magros, atum

Exemplo 1: sanduiche de pão integral com atum

A utilização de outros suplementos para hipertrofia muscular podem ser indicados dependendo da fase do treinamento, idade, sexo, estilo de vida e padrão alimentar como: BCAA, creatina, glutamina, Vitamina C, Zinco e ômega 3. O programa alimentar e o treinamento devem ser individualizados. O uso de suplementos em excesso ou sem indicação é prejudicial à saúde.

Autora, Cristiane Perroni Nutricionista Formada pela UFRJ  

'Dor do dia seguinte': anti-inflamatório pode prejudicar restauração muscular

Aplicação de gelo imediatamente após a atividade física associada ao consumo de determinados nutrientes atenua desconforto de forma favorável

A dor que aparece no dia seguinte de uma atividade física mais intensa é um assunto abordado muitas vezes, mas que pelo fato de constituir um quadro muito frequente, sempre merece novas considerações. Uma dúvida que existe diz respeito à maneira de interpretá-la. Na realidade, ela caracteriza um erro cometido ou trata-se de um quadro normal que até certo ponto é inevitável?

A dor muscular tardia é um quadro que caracteriza um processo inflamatório de remodelamento dos músculos esqueléticos em resposta ao “estímulo” do exercício. Essa dor já foi, no passado, confundida com a dor provocada pelo acúmulo de ácido láctico, e que enquanto assim entendida, provocava estratégias absolutamente inadequadas durante o período de recuperação. 

O fato é que a dor tardia ou “dor do dia seguinte” é uma manifestação fisiológica, e lidar com esse quadro significa saber administrar sua magnitude. Podemos dizer que ela é até inevitável em algumas situações, como o reinício de atividades após um período de interrupção do treinamento, o aumento de carga necessário à evolução do programa, e a exigência física maior do que o corpo está acostumado a tolerar nos treinos, como uma prova mais longa ou um ritmo mais acelerado.m todas estas situações, e evidentemente em várias outras, os músculos esqueléticos sofrem microtraumas de maior magnitude, e o processo inflamatório de remodelamento apresenta uma proporção maior com liberação de substâncias que provocam dor (como as prostaglandinas), edema etc. É importante ressaltar que neste processo o músculo se remodela de forma a se beneficiar do processo, com ativação das chamadas células satélites, que podem proporcionar uma adaptação que resulte em fortalecimento dos grupos musculares.

O uso de anti-inflamatórios na fase de dor mais intensa deve, se possível, ser evitado, pois apesar de trazer um alívio do desconforto e da dor, estudos científicos apontam para um prejuízo do remodelamento em consequência desta medicação. A aplicação de gelo imediatamente após, associada ao consumo de nutrientes como maltodextrina, whey protein e BCAA são recursos úteis que atenuam o desconforto sem prejudicar o benefício do processo.

* Autor,Turibio Barros Mestre e Doutor em Fisiologia do Exercício pela EPM.

Frases de Musculação

PIRÂMIDE ALIMENTAR ( NOVA )

PIRÂMIDE ALIMENTAR

Pirâmide alimentar é a representação de uma alimentação saudável. Alimentos em sua base são as fontes primárias, ou seja, que devem estar presentes em maior quantidade, enquanto o topo é constituído por alimentos que devem ser moderados ou até mesmo evitados.

Esta pirâmide alimentar foi desenvolvida pelo Banco de Saúde a partir das mais recentes evidências médicas e científicas para uma dieta.

O que muda na nova Pirâmide Alimentar:

Na base da pirâmide está a prática de atividades físicas na forma exercícios, lazer, esportes e uma vida ativa. Nenhuma alimentação é totalmente efetiva na prevenção de doenças quando não está aliada a uma vida ativa.

As gorduras passaram a ter um papel de destaque na dieta, em especial as gorduras saudáveis mono e poliinsaturadas, encontradas em óleos vegetais, peixes, castanhas e nozes.

Os carboidratos continuam em destaque, mas é enfatizada a escolha de carboidratos integrais, em detrimento de suas versões refinadas.

Frutas e verduras são fontes diversificadas de fibras, sais minerais, vitaminas e outras fitosubstâncias com potencial de prevenção várias doenças.

A inclusão de castanhas, nozes, amêndoas e amendoins na alimentação é estimulada, pois são excelentes fontes de proteínas, gorduras saudáveis, vitaminas e sais minerais.

As proteínas constituem parte importante de uma dieta, mas mais uma vez, ressalta-se a escolha de fontes de protéinas saudáveis, ou seja, aquelas que estejam associadas a gorduras saudáveis ou menor quantidade de gorduras saturadas. Neste caso, os melhores exemplos são os peixes.

O consumo de leite e derivados deve ser moderado, principalmente pela gordura saturada que vem junto com estes alimentos.

Ao final, encontram-se os grandes vilões, que devem ser consumidos com cautela ou mesmo evitados:

• Alimentos ricos em gorduras trans: Alimentos industrializados que contenham gordura vegetal hidrogenada, incluindo diversas margarinas, bolachas, bombons, pães, sorvetes. Observar os ingredientes, agora é essencial para fazer escolhas saudáveis.
• Alimentos ricos em gorduras saturadas: Carnes vermelhas são os grandes representantes desta classe, mas aqui também estão incluídos a manteiga, o leite e seus derivados.
• Alimentos ricos em carboidratos refinados: Açúcar, massas e pães feitos com farinha branca, ou seja, refinada e destituída de todas as suas fibras e vitaminas originais.

Por fim, é importante saber que a pirâmide alimentar server como um guia para orientar as escolhas do dia a dia, e que a melhor maneira de buscar uma dieta saudável é incluir alimentos saborosos que realmente façam diferença para a saúde.

Pirâmide alimentar: referências bibliográficas

A nova pirâmide alimentar e sua representação foram criadas pelo editorial médico do Banco de Saúde, utilizando fontes nacionais e internacionais de confiança, dentre elas:

1.     Micronutrient Information Center. Linus Pauling Institute. Revisado em novembro de 2007. Fonte de informações científicas e atualizadas da Universidade de Oregon (EUA).

2.     Department of Nutrition at Harvard School of Public Health. The Nutrition Source Website. Revisado em maio de 2008. Centro de nutrição da escola de saúde pública de Harvard, uma das mais conceituadas universidades do mundo.

Fonte: Banco de Saúde, acesso em 13/08/2012.

Sedentarismo Presente na População

                                                                                         Pesquisa publicada no jornal O Globo, mostra que a atividade mais praticada no país é a caminhada e que ainda existe 40% de sedentarismo em nossa população. Deixe a preguiça de lado e vamos praticar exercícios ou melhor vamos cuidar da saúde. Segue abaixo uma ajudinha da, Academia Superação para que você consiga uma boa saúde e uma ótima forma. NOSSAS DEZ DICAS:

•  Primeira coisa é começar, um pequeno passo estimula a caminhada. Procure ajuda especializada, faça uma atividade física orientada por um Profissional de Educação Física.

• Faça Avaliação Física, Nutricional e Médica. Cada profissional tem uma responsabilidade, o educador físico irá fazer uma análise do seu dia dia, capacidades e estado atual para poder prescrever suas atividades. O nutricionista verifica sua alimentação em relação ao seu objetivo e o Médico irá verificar sua condição de saúde.

• Pratique no mínimo 3 x por semana atividades contra resistência como musculação, ginástica, dentre outras. A intensidade e os exercícios devem ser adequados para você e prescrito por um profissional de Educação Física.

• Pratique no mínimo 2x por semana atividades aeróbicas, com intensidades adequadas para você e prescrita por um profissional de Educação Física.

• Pratique no mínimo 2x por semana atividades que treinem o equilíbrio e a flexibilidade, com intensidades adequadas para você e prescrita por um profissional de Educação Física. 

• Nada de desespero não adianta se matar em busca de um resultado rápido, um dia de cada vez, só atividade contínua irá te trazer o benefício que você deseja.

• Todos devem praticar atividade física, independente de lesões, doenças crônicas, limitações ou dores, deve-se ter critério para prescrição da atividade promovendo a melhora, por isso é importantíssimo realizar uma avaliação física criteriosa. 

• Procure locais que sejam estimulantes e atividades que você se identifique, modifique sempre os estímulos para que sempre tenha adaptações e não perca o pique.

• Estabeleça METAS REAIS, nada de querer perder 10 quilos em um mês, o resultado vem com saúde não desanima. Se o objetivo é emagrecer pense em menos sempre e 1 quilo de cada vez,  e sempre apôs a conquista faça novas metas.

• O MAIS IMPORTANTE, LEMBRE-SE SÓ DEPENDE DE VOCÊ A CONQUISTA DOS SEUS OBJETIVOS. SIGA TODAS AS INSTRUÇÕES DE SEUS ORIENTADORES NA PARTE DE EXERCÍCIOS E NUTRIÇÃO. QUANDO VOCÊ DESCANSA MAIS TEMPO QUE O PROGRAMADO, FAZ MAIS RÁPIDO, PULA OU ADICIONA ATIVIDADES, COME ESCONDIDO AQUELE CHOCOLATE ESTÁ SE ENGANANDO E A CADA DIA AFASTANDO-SE DO RESULTADO QUE DESEJA.

Os maiores erros de uma dieta!

Foi publicada na revista FLEX, de dezembro de 2008. Joe Wuebben traz as 8 maiores tolices de uma dieta  e, ao mesmo tempo, explica como não comete-las e o jeito correto de manter uma boa forma! Lá vai;

1º ERRO => SER SOVINA NO CAFÉ-DA-MANHÃ

Comer pouco no café-da-manhã pode colocar o seu organismo em estado catabólico, o que causa a perda de massa muscular, retarda o metabolismo e impede a queima de gordura. Chris Aceto, autor do livro Championship Bodybuilding and Everything You Need to Know about Fat Loss, ensina que, com a baixa taxa de açúcar no sangue aliada à falta de proteínas recentemente digeridas, o corpo parece entrar num estado catabólico, no qual os músculos são mais queimados do que construídos. Aceto aconselha a comer grande quantidade de carboidratos pela manhã, o que aumenta o nível de açúcar na corrente sanguínea, aliviando, assim, a carga sobre as proteínas e a massa muscular.

Veja-se que, quando se está dormindo, a condição de jejum faz com que o organismo, à procura de energia, recorra aos músculos. O ideal, segundo o artigo, é começar o dia com 80 ou 100g de carboidratos – os de rápida digestão irão imediatamente para o sangue e aqueles que são digeridos lentamente darão energia para passar o dia – e de 30 a 50g de proteínas.

2º ERRO => A INGESTÃO DE PEQUENA QUANTIDADE DE PROTEÍNA 

Chega a ser ofensivo acreditar que é excessivo comer mais de 200g de proteína por dia. Aceto explica que “a proteína é igual a um reparador de danos – quando se vai para a academia, mesmo sendo um iniciante, a fibra muscular é danificada e o ingrediente primário para a sua reconstrução é a proteína”.

A indicação da FLEX é de que o consumo de proteína precisa ser de, no mínimo, 1g por cada 1kg de nosso peso corporal todos os dias. Para hardgainers, a proporção deve ser de 1,5g a cada 1kg, por 

isso, a maioria dos fisiculturistas consomem, diariamente, shakes de proteína.

3º ERRO => MUITOS CARBOIDRATOS SIMPLES NA DIETA

Wuebben clareia que a escolha dos tipos de carboidratos deve ser feita com atenção, pois, a ingestão de muitos carboidratos simples pode resultar no aumento da gordura corpórea. A melhor opção é comer carboidratos de digestão lenta, tais como inhame, batata-doce, aveia e pães integrais. Já o consumo de carboidratos simples – pão branco, doces, açúcares – deve ser mínimo, exceto, é claro, imediatamente após o treino, quando é aconselhável ingerir entre 40 e 100g de carboidratos de rápida absorção, a fim de iniciar-se a reconstrução muscular.

4º ERRO => REFEIÇÕES DESBALANCEADAS
                       
Em toda refeição, é preferível que a quantidade de proteínas esteja em equilíbrio  com a de carboidratos, porque, consoante pontua Aceto, um prato constituído de carboidratos excessivos trará picos de açúcar no sangue, a diminuição de energia e barreiras à queima de gordura. De outro lado, quando a proteína encontra-se presente em grande número e ausentes são os carboidratos (por exemplo, tomar somente whey protein após a malhação), os aminoácidos não serão efetivamente absorvidos  pelos músculos devido à carência de insulina.

A recomendação é de que a porção de proteína seja exatamente igual a de carboidrato, um para um (1:1), com uma moderada combinação de gordura saudável. Todavia, Chris diz que “se você tem o metabolismo acelerado, sinta-se à vontade para comer mais carboidratos”.

5º ERRO => ISENÇÃO DE GORDURA

É uma questão de lógica, comer gordura pode deixá-lo gordo, mas proteína e carboidrato em excesso também, logo, batatas fritas estão fora de cogitação e a boa gordura deve ser abraçada. Alimentos como ovos, salmão, carne vermelha magra e azeite de oliva são providos de “blocos de construção”  para os hormônios que regulam o crescimento e a queima de gordura.

É um erro eliminar por completo a gordura de uma dieta, pois o organismo está contantemente procurando gordura sadia, necessária à facilitação das mudanças positivas.

A FLEX indica o consumo de uma a três gemas de ovos por dia, de carne magra uma vez ao dia – a gordura saturada encontrada num bife elevará o nível de testosterona –, de óleo de oliva em saladas, de nozes, amêndoas e amendoins. Em resumo, de 15 a 30% dos nutrientes diários devem ser provenientes da gordura saudável.

6º ERRO => INDISCIPLINA

O fisiculturismo não é loteria; até mesmo aqueles que são agraciados geneticamente (Ronnie Coleman, Jay Cutler, Arnol Schwarzenegger) não moldaram seus físicos da noite para o dia. Isso leva tempo e, mais do que qualquer coisa, disciplina. Chris Aceto ensina que “você tem que ser disciplinado e comer corretamente todos os dias para atingir os seus objetivos e, assim, a seu tempo, o sucesso chegará”.

7º ERRO => COMER DEMAIS ANTES DE DORMIR

É fato que o metabolismo torna-se mais lento à noite, já que durante o dia, as pessoas são mais ativas. E, em função disso, as calorias consumidas ao final do dia ficam propensas a serem armazenadas em forma de gordura – o que acontece verdadeira e intensamente com os carboidratos.

Isso não significa que tem-se de pular a última refeição, é só se manter longe dos carboidratos antes de ir para a cama. O ideal, de acordo com Joe, é ingerir de 20 a 40g da proteína caseína (de lenta disgestão), provendo aos músculos um afluxo constante de aminoácidos durante o sono, o que manterá o anabolismo, não o catabolismo.

8º ERRO => NÃO DEFINIR UM OBJETIVO

Em qualquer coisa que se faça, primeiramente deve-se delinear, jamais vagamente, uma meta. O objetivo precisa ser tangível, específico, claro. Com dietas não é diferente. Apenas dizer que quer ficar grande e enxuto não basta; requer-se uma dieta nutricional diferenciada. Por que os fisiculturistas devem seguir dietas diferentes antes de uma competição e fora de temporada?

Não adianta fixar um objetivo de ganhar 10kg de massa muscular e comer como um passarinho. Você deve comer proteínas suficientes e fazer as outras coisas necessárias ao ganho de músculos, incluindo a quantia certa de carboidratos e gorduras, bem como de suplementos alimentares.

FONTE: revista FLEX de dezembro de 2008

Ojetivos na Musculação

                        

                    Tipos de treinamento de musculação



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Saiba quais os tipos de treinos mais adequados aos seus objetivos e como executá-los. Sabemos que a musculação é uma das atividades mais importantes no Universo dos esportes e que é praticada por muitas pessoas, com objetivos distintos.

• Qual o seu objetivo?

Aumento da massa muscular?

 

Melhora da condição física geral? Você quer emagrecer e ficar durinha? Aumento da performance esportiva? Aumento da potência? Aumento da resistência muscular?

Cada pessoa, após certo tempo de treinamento, adapta as técnicas, métodos e exercícios, de acordo com o seu nível de condicionamento, potenciais genéticos e objetivos. Uma correta programação de treinamento é essencial tanto para iniciantes, como para atletas. As pessoas reagem de forma diferente a estímulos iguais, por isso, a individualidade deve ser observada ao iniciar um tipo de treinamento.

Hipertrofia muscular

É o aumento na secção transversa do músculo, ou seja, aumento no tamanho e no número de filamentos de actina e miosina e adição de sarcômeros dentro das fibras musculares já existentes. Este aumento de massa muscular depende de vários fatores, como resposta individual ao treinamento, intensidade e duração do programa de treino.

Trabalho a ser feito

- Repetições: de 6 a 12 repetições com carga entre 67% e 85% 1 RM (uma repetição máxima).

- Séries por grupo muscular: maior que 3 séries.

- Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 1 a 3 dias por semana.

- Intervalo entre as seções: de 48 a 72 horas.

- Intervalo entre as séries e os exercícios: descanso menor que 1 minuto e 30 segundos.

- Velocidade de execução dos exercícios: lenta.

O tempo de tensão é um importante estímulo para ajudar no aumento da hipertrofia muscular.

• Força muscular
  

É a capacidade de exercer força máxima para um dado movimento corporal. O aumento da força segue um certo curso temporal. Uma maior parcela de contribuição para este aumento vem da adaptação neural (melhora da coordenação e eficiência do exercício), porém, com o passar do tempo, a contribuição do aumento de massa muscular se torna essencial, para o aumento de força.

Trabalho a ser feito

- Repetições: inferiores a 6, com carga superior a 85% de 1RM. Isto significa cargas altíssimas, perto da máxima.

- Séries por grupo muscular: maior que 4 séries.

- Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 2 a 3 dias por semana.

- Intervalo entre as seções: de 48 a 72 horas.

- Intervalo entre as séries e os exercícios: descanso de em média 3 minutos.

- Velocidade de execução dos exercícios: lenta.

• Potência muscular
  

É a combinação entre a velocidade e a força. Quanto maior a força ou a velocidade de execução, maior será a potência gerada. A potência muscular pode ser determinada com um único movimento (como nos levantamentos de peso) ou com uma série de movimentos aeróbios, com um grande número de movimentos repetitivos.

Trabalho a ser feito

- Repetições: as repetições podem variar, mas geralmente são inferiores a 10, utilizando pesos altos ou moderados, entre 30% e 90% de 1RM, dependendo da modalidade escolhida.

- Séries por grupo muscular: maior que 4 séries.

- Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 2 dias por semana.

- Intervalo entre as seções: de 48 a 72 horas.

- Intervalo entre as séries e os exercícios: descanso maior que 3 minutos.

- Velocidade de execução dos exercícios: rápida.

• Resistência muscular
  

É o tempo máximo em que um indivíduo é capaz de manter a força isométrica ou dinâmica em um determinado exercício ou capacidade de manter a capacidade contrátil do músculo.

Trabalho a ser feito

- Repetições: de 15 a 50, com até 65% de 1RM ou seja com cargas leves e moderadas.

- Séries por grupo muscular: de 2 a 3 séries.

- Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 3 dias por semana.

- Intervalo entre as seções: de 24 a 48 horas.

- Intervalo entre as séries e os exercícios: de 30 segundos a 2 minutos.

- Velocidade de execução dos exercícios: moderada.

A escolha dos treinos a serem trabalhados será feita a partir principalmente dos seus objetivos, levando em conta o seu nível de condicionamento físico e disponibilidade de tempo